Bist du eine Sportskanone oder eher ein Sportmuffel? Wenn du Abnehmen möchtest, dann sollte neben einer gesunden Ernährungsweise, Aktivität auf deiner Tagesordnung stehen. Doch welche Sportarten sind am effektivsten und was solltest du nach dem Training essen, um deinen Körper die optimalen Nährstoffe zu geben? Das verraten wir dir heute!
Los geht’s...
Aller Anfang ist schwer – auch in Sachen Sport. Denn auch wir wissen, dass es ganz schön schwer sein kann sich zum Training zu motivieren und dauerhaft dran zu bleiben.
Aber egal ob du jung oder alt, dünn oder übergewichtig bist: Jeder sollte sich sportlich betätigen, denn Sport ist nicht nur gut für deine Figur, sondern auch für dein Herzkreislaufsystem, deine Muskulatur und deine Stimmung. Er wirkt wie ein natürlicher Stimmungsaufheller. Die als Glückshormone bekannten Botenstoffe Serotonin und Dopamin werden ausgeschüttet, sobald du aktiv bist. Zudem baust du Stress und Ängste ab und verlierst nebenher noch das eine oder andere Gramm Fett.
Bevor du loslegst, solltest du dich einmal bei deinem Hausarzt durchchecken lassen – unabhängig von gesundheitlichen Einschränkungen. Es könnte ja sein, dass du etwas bisher Unbemerktes am Herzen hast. Also lieber einmal mehr zum Arzt gehen und sich das Einverständnis zum Durchstarten einholen.
Sportarten mit Fatburn-Potenzial
Dein Arzt hat dir sein okay gegeben, deine Sportschuhe stehen bereit und deinen inneren Schweinehund hast du in die Schublade mit der Schokolade gesperrt – na dann kann es ja losgehen. Bloß welche Sportarten bieten sich an, wenn du abnehmen möchtest? Wir stellen dir nachfolgend besonders effektive vor:
- Joggen
Laufen ist eine super Methode, das Gewicht zu kontrollieren bzw. erfolgreich abzunehmen. So verbraucht ein Läufer mit 75 Kilo Gewicht, der 30 Minuten im Kilometerschnitt von 6:20 Minuten joggt, 385 Kalorien. Du kannst beim Joggen noch mehr abnehmen, wenn du ein Intervalltraining einbaust und nicht immer in der gleichbleibenden Geschwindigkeit läufst, sondern regelmäßig Sprinteinheiten einlegst. Durch den Wechsel von anstrengenden Phasen, in denen dein Puls richtig hoch geht und relaxteren Phasen, verbrennst du eine extra Portion an Kalorien.
- Schwimmen
Plitsch, platsch – ab ins Wasser mit dir! Gerade im Sommer bringt das Schwimmen im Freibad besonders viel Spaß und ist ein optimales Ausdauertraining. Du schonst dabei deine Gelenke und sorgst für eine ganzheitliche Kräftigung aller Muskeln. Ein Schwimmer mit 75 kg Körpergewicht verbraucht übrigens rund 300 Kalorien in 30 Minuten. Wenn das kein Grund ist bald eine extra Bahn zu ziehen...
- Fahrradfahren
Jetzt mal einen Gang hochschalten und in die Pedale treten, denn Fahrradfahren ist nicht nur abwechslungsreich, sondern auch das perfekte Ausdauertraining für alle, die die Natur lieben. Der Kalorienverbrauch liegt bei einem 75 kg schweren Radfahrer in 30 Minuten bei rund 231 Kalorien. Experten empfehlen ein zusätzliches Krafttraining für Bauch und Rückenmuskulatur, da vor allem die Beinmuskeln beansprucht werden.
- HIIT
Beim High Intensity Intervall Training – kurz HIIT – zwingst du deinen Körper, langanhaltend Kalorien zu verbrennen, auch wenn dein Training schon längst vorbei ist und du wieder auf dem Sofa sitzt. Der Nachbrenneffekt ist hier nämlich durch kurze, hochintensive Belastungsphasen, die sich mit kurzen Erholungsphasen abwechseln, besonders hoch. Pro Stunde verbrennst du gut und gerne mal 700 bis 800 Kalorien. Schau doch gleich mal in deinem Fitnessstudio, wann der nächste HIIT-Kurs beginnt.
- Boxen
Ob Sandsack oder in den leeren Luftraum – Boxen kann ganz schön effektiv sein, nicht nur für deine Arm- und Schultermuskulatur. Bei kaum einer anderen Sportart trainierst du in so kurzer Zeit so intensiv den ganzen Körper – und zwar in puncto Kraft, Koordination, Ausdauer und Schnelligkeit gleichzeitig. Durch die vielseitige Anstrengung schlägst du nicht nur den Sandsack k.o., sondern auch noch um die 400 Kalorien in 30 Minuten!
- Krafttraining
Wie bereits in unseren letzten Beiträgen erwähnt, ist Krafttraining die ideale Ergänzung zur Cardio-Einheit, wenn du abnehmen möchtest. Wieso? Intensives Krafttraining, das komplexe Übungen enthält, verbrennt ordentlich Kalorien. Mit verschiedenen Übungen und Intensitäten trainierst du zur selben Zeit mehrere große Muskelgruppen und erzielst so noch schneller Erfolge. Durch den Muskelaufbau erhöht sich wiederum der Nachbrenneffekt. Sprich du verbrennst in den Stunden nach dem Training noch weiterhin Kalorien. In Zahlen bedeutet das: Bei einem intensiven Krafttraining verbrennst du in 30 Minuten rund 300 Kalorien. Durch den Nachbrenneffekt von 15%, werden weitere 45 Kalorien verbraucht.
- Crossfit
Für wen das reine Pumpen an den Geräten nichts ist, sollte sich mal mit Crossfit beschäftigen. Bei diesem Functional Training sind nicht nur Übungen für deine Ausdauer und deine Muskelkraft dabei, sondern auch Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschick, Gleichgewicht und Koordination werden geschult. Um das zu erreichen, absolviert man beim Crossfit relativ kurze, dafür aber extrem harte Workouts. Oftmals gehst du an dein Limit. Dadurch wird dein Muskelaufbau angeregt und der Nachbrenneffekt in Gang gesetzt, der deinen Kalorienverbrauch über Stunden hinweg erhöht. Apropos Kalorien: Mit Crossfit kannst du bis zu 780 Kalorien pro Stunde verbrennen.
Nun haben wir dir sieben Sportarten mit Fatburn-Potenzial vorgestellt. Ganz wichtig finden wir, dass du eine Sportart findest, die dir Spaß bringt und die dir nebenbei noch beim Fettabbau hilft. Probiere gern auch mal etwas Neues aus, damit dein Körper neue Reize erfährt und andere Muskelgruppen beansprucht werden.
Solltest du den Fatburn-Effekt zusätzlich noch anheizen wollen, empfehlen sich pflanzliche Extrake die den Stoffwechsel zusätzlich anfeuern.
Wie z.B. unser Sanhelios F-BRN.
Essen nach dem Training
Neben Sport spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle, um abzunehmen. Du musst schließlich mehr Kalorien verbrennen als du aufnimmst – eine negative Energiebilanz ist der Schlüssel, um dem Wunschgewicht näher zu kommen. Doch was ist das beste Essen nach dem Training? Besonders empfehlenswert ist die Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten. Wähle primär Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, wie Quinoa, Kohlrabi, Linsen oder Möhre, damit dein Blutzucker nicht so schnell ansteigt. Der Kohlenhydratanteil sollte nicht mehr als 30 bis 50 Gramm ausmachen.
Wenn du parallel dazu noch Proteine isst, wird deine Muskulatur aufgebaut und Schäden durchs Training minimiert. Gleichzeitig wird verhindert, dass der Körper Muskelgewebe als Energielieferant nutzt. Folgende proteinreiche Lebensmittel eignen sich ideal zum Essen nach dem Sport: Magerquark, Hüttenkäse, Harzer Käse, Griechischer Sahnejoghurt, mageres Fleisch (Hähnchen oder Rind), Eier, Thunfisch, Tofu oder Linsen sowie Kidneybohnen.
Diese Tipps sind sicherlich hilfreich, aber was kannst du noch einkaufen, um dich kalorienbewusst zu ernähren? Wir geben dir nächste Woche Ratschläge für den Alltag, begleiten dich gedanklich beim Einkauf im Supermarkt und sagen dir, welche Nahrungsmittel im Einkaufswagen landen sollten – und welche besser nicht.
Bis dahin wünschen wir dir eine sportliche Zeit voller positiver Abnehmmomente!
Dein Sanhelios-Team